Prenatal exercise...

Hi all...

ari ni saya buat regular check up di klinik (every 2 weeks)... then nurse tu bagitau kaki saya dah start membengkak huhuhu... no wonder sandal yang sya pakai semakin ketat.. cincin pun makin sempit... so, sya try cari kaedah bagaimana untuk mengurangkan bengkak tangan dan kaki time pregnant. Menurut sumber, saya kena buat light exercise bagi membantu peredaran darah yang baik ke bahagian kaki. kalau ikut nurse, dia suruh letak bantal kat kaki je semasa tidur then tak boleh biarkan kaki gantung semasa duduk, kena pijak sumthing untuk support kaki hehe..

so, i found some prenatal exercise routine yang senang untuk di lakukan;

 
Source: Here
Beberapa jenis senaman mudah yang boleh anda amalkan semasa bulan akhir kehamilan dalam menyediakan badan anda untuk proses bersalin.

Tailor Sitting

Kebaikannya 
* Posisi ini dapat meregangkan otot di paha dan pelvis.
* Dapat memperbaiki postur badan.
* Melembutkan sendi pelvic.
* Memperbaiki peredaran darah ke bahagian bawah badan. 
Kaedahnya: 
* Duduk di atas lantai dengan belakang badan anda tegak.
* Temukan tapak kaki, pastikan lutut anda mencecah lantai.
* Anda akan terasa regangan pada bahagian dalam paha.
* Lakukan senaman ini setiap kali anda duduk di lantai.
* Jika sukar untuk duduk dalam posisi ini, sandar pada dinding dan alas setiap paha anda dengan bantal/kusyen.
   

Pelvic rock

Kebaikannya:
* dapat meregangkan otot-otot di bahagian bawah belakang
* dapat mengurangkan sakit belakang.
Kaedahnya: 
 * Posisi diri anda dalam keadaan seperti merangkak. Perut/belakang rata.
* Naikkan perut/belakang anda seperti posisi kedua. Tunggu beberapa saat.
* Rehatkan perut anda semula, ratakan kedudukan perut/belakang.
* Ulang beberapa kali, sebaik-baiknya 10 kali.

Kebaikan Senaman

* membantu bertenang sewaktu dalam kesakitan melahirkan anak
* membantu anda mudah bersalin
* mengekalkan kesihatan yang baik
* mengurangkan sembelit, sakit belakang dan keletihan
Mencegah sakit belakang
* letakkan sebelah tangan anda di bawah perut anda dan
* letakkan tangan sebelah lagi di bahagian bawah belakang
* tarik nafas dan angkat ke atas kandungan anda secara perlahan
* pada masa yang sama, tekan punggung anda menghala ke lantai dan
* kembali ke kedudukan asal
* tulang punggung anda sepatutnya bergerak ke hadapan dan ke belakang
Mengendurkan otot-otot pinggang
* duduk dengan menyilangkan kaki (seperti bersila) sambil membongkok sedikit
* tekan lutut anda ke lantai dengan menggunakan tangan dan renggangkan paha
* setelah berehat seketika ulangi semula langkah tadi
Menguatkan tulang punggung dan otot-otot faraj
* baring menelentang
* kempiskan perut anda ke dalam dan
* tekan bahagian belakang anda dan berehat
* rapatkan otot-otot anda seolah-olah anda menahan kencing dan rehat
* lakukan senaman ini perlahan-lahan
* boleh dilakukan sambil berdiri atau duduk
Mencegah kekejangan kaki
* baring menelentang
* angkat sebelah kaki anda dan gerakkannya ke atas dan ke bawah
* kemudian pusing mengikut pusingan jam dan sebaliknya
* ulang pada kaki sebelah lagi
Menguatkan otot-otot perut
* baring menelentang sambil mengangkat kepala dan kedua-dua kaki ke atas
* kemudian berehat